El ejercicio diario, forma parte y acompaña a una buena calidad y forma de vida. Pero a medida que transcurre la vida, los ejercicios se van adaptando a cada etapa. Es por eso que para las personas mayores lo que respecta al estiramiento es fundamental para elongar músculos y tejidos y mantener un estado físico optimo.

A continuación te mostraremos el paso a paso de elongaciones para todas las partes de nuestro cuerpo, teniendo siempre presente que las mismas las realizaras solamente en los casos que te sientas bien y no tengas problemas  para lo cual antes deberás de consultar a tu medico. Estos ejercicios se dividen en:

Estáticos: 

Activos: realizados por nosotros mismos

Pasivos: con ayuda de otra persona u objeto

Otra cosa a tener en cuenta es que los ejercicios de elongación no son ni se realizan en forma fuerte, muy por el contrario deberán de ser suaves y ante la menor dificultad, deberás de parar y descansar.

1 – Ejercicio de estiramiento nro. 1: Cuello

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 03:06)

1. Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
2. Brazos a los costados del cuerpo
3. Colocar mano derecha del lado izquierdo de la cabeza y traccionamos suavemente
4. Mantenemos por 10/15 segundos
5. Volvemos a posición inicial y realizamos el mismo ejercicio del lado contrario.
6. Volvemos a posición inicial y descansamos

2 – Ejercicio de estiramiento Nro 2: Cuello

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 04:24)

1. Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
2. Brazos a los costados del cuerpo
3. Colocar las manos por detrás de la nuca
4. Traccionar suavemente hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho
5. Mantenemos por 10/15 segundos
6. Volvemos a posición inicial y descansamos

3 – Ejercicio de estiramiento Nro. 3: Cuello

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 05:09)

1. Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
2. Brazos a los costados del cuerpo
3. Colocamos la mano derecha en la frente y traccionamos hacia atrás suavemente la cabeza
4. Mantenemos por 10/15 segundos
5. Volvemos a posición inicial y descansamos

4 – Ejercicio de estiramiento Nro. 4: Deltoides

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 05:54)

1. Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
2. Brazos a los costados del cuerpo
3. Con la mano derecha  tomaremos el codo izquierdo y traccionaremos llevando el brazo por delante del cuerpo hacia la izquierda
4. Mantendremos por 10/15 segundos
5. Realizar el mismo ejercicio con la mano izquierda
6. Volvemos a la posición inicial y descansamos

5 – Ejercicio de estiramiento Nro. 5: Dorsal e intercostales

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 07:06)

1. Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
2. Brazos a los costados del cuerpo
3. Estiraremos alternativamente los brazos hacia arriba, intentando elevar una mano mas que la otra
4. Comenzamos con un brazo y luego el otro
5. Mantendremos por 10 segundos
6. Volvemos a posición inicial y descansamos

6 – Ejercicio de estiramiento Nro. 6: Lumbares

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 07:59)

1. Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
2. Brazos a los costados del cuerpo
3. Flexionaremos la espalda hasta tocar las puntas de los pies (podemos flexionar las rodillas)
4. Mantendremos por 10/15 segundos
5. Volvemos a posición inicial y descansamos

7 – Ejercicio de estiramiento Nro. 7: Lumbares

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 08:38)

1. Posición inicial: con piernas rectas y ligeramente separadas
2. Inclinamos el cuerpo hasta tocar o apoyar las manos en el respaldo de una silla o en la mesa
3. Bajamos mas el cuerpo y mantenemos por 10/15 segundos
4. Volvemos a posición inicial y descansamos

8 – Ejercicio de estiramiento Nro. 8: Lumbares

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 09:29)

1. Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
2. Brazos apoyados en la cadera
3. Giramos el torso para el lado derecho y mantenemos por 10/15 segundos
4. Luego giraremos hacia el lado izquierdo y volveremos a mantener por 10/15 segundos
5. Volvemos a posición inicial y descansamos

9 – Ejercicio de estiramiento Nro. 9: Dorsal e Intercostales

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 10:24)

1. Posición inicial: de pie, espalda recta y piernas ligeramente separadas
2. Brazos estirados y nos agarramos las manos por encima de la cabeza
3. Nos inclinaremos hacia un lado y mantendremos en esa posición por 15 segundos
4. Luego realizaremos el mismo ejercicio pero del lado opuesto
5. Volvemos a posición inicial y descansamos

10 – Ejercicio de estiramiento Nro. 11: Bíceps

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 11:19)

1. Posición inicial: de pie y con la espalda recta
2. Manos entrelazadas
3. Palmas y manos hacia adelante, estiramos los brazos
4. Mantenemos por 15 segundos
5. Volvemos a posición inicial y descansamos

11 – Ejercicio de estiramiento Nro. 12: Triceps

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 12:03)

1. Posición inicial de pie o sentado
2. Poner los brazos por encima de la cabeza y sostener el codo con la mano opuesta, el antebrazo cae por la espalda
3. Mantenemos por 15 segundos
4. Realizamos el mismo ejercicio con el lado opuesto
5. Volvemos a posición inicial y descansamos

12 – Ejercicio de estiramiento Nro. 13: Hombros

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 12:56)

1. Posición inicial: de pie con los brazos al costado del cuerpo
2. Levantamos los hombros y los echamos hacia atrás
3. Mantenemos por 10 segundos
4. Volvemos a posición inicial y descansamos

13 – Ejercicio de estiramiento Nro. 14: Pectorales

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 13:33)

1. Posición inicial: de pie con los brazos a los costados en 90 grados
2. Elevamos las manos y llevamos los codos hacia atrás
3. Mantenemos por 10 segundos
4. Volvemos a posición inicial y descansamos

14 – Ejercicio de estiramiento Nro. 15: Cuadriceps

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 14:09)

1. Posición inicial: de pie y apoyándose en una silla
2. Mantener en todo momento la región lumbar sin arquear ni flexionar la pelvis
3. Flexionar rodilla contraria al brazo de apoyo  y con la mano del mismo lado ayudamos a elevar el talón hasta tocar la nalga del mismo lado
4. Mantenemos por 10 segundos
5. Repetimos con el lado opuesto
6. Volvemos a posición inicial y descansamos

15 – Ejercicio de estiramiento Nro. 16: Gemelos

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 15:16)

1. Posición inicial: con las plantas de los pies bien apoyados en el suelo apoyaremos los brazos en el respaldo de una silla
2. Descansaremos la cabeza sobre las manos
3. Pondremos las piernas en posición de paso (una adelante otra por detrás)
4. Adelantaremos la cadera hacia adelante y mantendremos por 10 segundos, estirando bien la pierna y sin separar los pies del suelo
5. Mantendremos la parte baja de la cadera en forma recta
6. Mantendremos la posición por 10 segundos
7. Repetiremos con la pierna contraria
8. Volvemos a posición inicial y descansamos

16 – Ejercicio de estiramiento Nro. 17: Isquiotibiales

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 16:29)

1. Posición inicial: sentados sobre colchoneta con la espalda recta
2. Una pierna apoyada en el suelo y la otra separada y hacia atrás
3. Con la mano derecha tocaremos la pierna derecha y mantendremos la posición por 10 segundos
4. Ahora repetiremos con la pierna contraria
5. Volvemos a posición inicial y descansamos

17 – Ejercicio de estiramiento Nro. 18: Abductores e Isquiotibiales

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 17:30)

1. Posición inicial: sentados y con la espalda recta
2. Piernas ampliamente separadas, tocamos con la mano derecha la pierna derecha, manteniendo el pie recto, por 10 segundos
3. Repetimos con el otro lado
4. Volvemos a posición inicial y descansamos

18 – Ejercicio de estiramiento Nro. 19: Glúteos y Piramidal

(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 18:37)

1. Posición inicial: acostados boca arriba
2. Colocamos los brazos en cruz a los costados del cuerpo
3. Flexionamos la pierna derecha y giramos la cadera sin levantar los hombros hasta tocar con la rodilla el suelo
4. Mantenemos por 10 segundos
5. Repetimos con la pierna contraria
6. Volvemos a posición original y descansamos