18 ejercicios para recuperar la elasticidad de tu cuerpo
El ejercicio diario, forma parte y acompaña a una buena calidad y forma de vida. Pero a medida que transcurre la vida, los ejercicios se van adaptando a cada etapa. Es por eso que para las personas mayores lo que respecta al estiramiento es fundamental para elongar músculos y tejidos y mantener un estado físico optimo.
A continuación te mostraremos el paso a paso de elongaciones para todas las partes de nuestro cuerpo, teniendo siempre presente que las mismas las realizaras solamente en los casos que te sientas bien y no tengas problemas para lo cual antes deberás de consultar a tu medico. Estos ejercicios se dividen en:
Estáticos:
Activos: realizados por nosotros mismos
Pasivos: con ayuda de otra persona u objeto
Otra cosa a tener en cuenta es que los ejercicios de elongación no son ni se realizan en forma fuerte, muy por el contrario deberán de ser suaves y ante la menor dificultad, deberás de parar y descansar.
1 – Ejercicio de estiramiento nro. 1: Cuello
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 03:06)
- Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
- Brazos a los costados del cuerpo
- Colocar mano derecha del lado izquierdo de la cabeza y traccionamos suavemente
- Mantenemos por 10/15 segundos
- Volvemos a posición inicial y realizamos el mismo ejercicio del lado contrario.
- Volvemos a posición inicial y descansamos
2 – Ejercicio de estiramiento Nro 2: Cuello
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 04:24)
- Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
- Brazos a los costados del cuerpo
- Colocar las manos por detrás de la nuca
- Traccionar suavemente hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho
- Mantenemos por 10/15 segundos
- Volvemos a posición inicial y descansamos
3 – Ejercicio de estiramiento Nro. 3: Cuello
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 05:09)
- Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
- Brazos a los costados del cuerpo
- Colocamos la mano derecha en la frente y traccionamos hacia atrás suavemente la cabeza
- Mantenemos por 10/15 segundos
- Volvemos a posición inicial y descansamos
4 – Ejercicio de estiramiento Nro. 4: Deltoides
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 05:54)
- Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
- Brazos a los costados del cuerpo
- Con la mano derecha tomaremos el codo izquierdo y traccionaremos llevando el brazo por delante del cuerpo hacia la izquierda
- Mantendremos por 10/15 segundos
- Realizar el mismo ejercicio con la mano izquierda
- Volvemos a la posición inicial y descansamos
5 – Ejercicio de estiramiento Nro. 5: Dorsal e intercostales
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 07:06)
- Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
- Brazos a los costados del cuerpo
- Estiraremos alternativamente los brazos hacia arriba, intentando elevar una mano mas que la otra
- Comenzamos con un brazo y luego el otro
- Mantendremos por 10 segundos
- Volvemos a posición inicial y descansamos
6 – Ejercicio de estiramiento Nro. 6: Lumbares
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 07:59)
- Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
- Brazos a los costados del cuerpo
- Flexionaremos la espalda hasta tocar las puntas de los pies (podemos flexionar las rodillas)
- Mantendremos por 10/15 segundos
- Volvemos a posición inicial y descansamos
7 – Ejercicio de estiramiento Nro. 7: Lumbares
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 08:38)
- Posición inicial: con piernas rectas y ligeramente separadas
- Inclinamos el cuerpo hasta tocar o apoyar las manos en el respaldo de una silla o en la mesa
- Bajamos mas el cuerpo y mantenemos por 10/15 segundos
- Volvemos a posición inicial y descansamos
8 – Ejercicio de estiramiento Nro. 8: Lumbares
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 09:29)
- Posición inicial: de pie, espalda recta y mirando al frente
- Brazos apoyados en la cadera
- Giramos el torso para el lado derecho y mantenemos por 10/15 segundos
- Luego giraremos hacia el lado izquierdo y volveremos a mantener por 10/15 segundos
- Volvemos a posición inicial y descansamos
9 – Ejercicio de estiramiento Nro. 9: Dorsal e Intercostales
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 10:24)
- Posición inicial: de pie, espalda recta y piernas ligeramente separadas
- Brazos estirados y nos agarramos las manos por encima de la cabeza
- Nos inclinaremos hacia un lado y mantendremos en esa posición por 15 segundos
- Luego realizaremos el mismo ejercicio pero del lado opuesto
- Volvemos a posición inicial y descansamos
10 – Ejercicio de estiramiento Nro. 11: Bíceps
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 11:19)
- Posición inicial: de pie y con la espalda recta
- Manos entrelazadas
- Palmas y manos hacia adelante, estiramos los brazos
- Mantenemos por 15 segundos
- Volvemos a posición inicial y descansamos
11 – Ejercicio de estiramiento Nro. 12: Triceps
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 12:03)
- Posición inicial de pie o sentado
- Poner los brazos por encima de la cabeza y sostener el codo con la mano opuesta, el antebrazo cae por la espalda
- Mantenemos por 15 segundos
- Realizamos el mismo ejercicio con el lado opuesto
- Volvemos a posición inicial y descansamos
12 – Ejercicio de estiramiento Nro. 13: Hombros
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 12:56)
- Posición inicial: de pie con los brazos al costado del cuerpo
- Levantamos los hombros y los echamos hacia atrás
- Mantenemos por 10 segundos
- Volvemos a posición inicial y descansamos
13 – Ejercicio de estiramiento Nro. 14: Pectorales
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 13:33)
- Posición inicial: de pie con los brazos a los costados en 90 grados
- Elevamos las manos y llevamos los codos hacia atrás
- Mantenemos por 10 segundos
- Volvemos a posición inicial y descansamos
14 – Ejercicio de estiramiento Nro. 15: Cuadriceps
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 14:09)
- Posición inicial: de pie y apoyándose en una silla
- Mantener en todo momento la región lumbar sin arquear ni flexionar la pelvis
- Flexionar rodilla contraria al brazo de apoyo y con la mano del mismo lado ayudamos a elevar el talón hasta tocar la nalga del mismo lado
- Mantenemos por 10 segundos
- Repetimos con el lado opuesto
- Volvemos a posición inicial y descansamos
15 – Ejercicio de estiramiento Nro. 16: Gemelos
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 15:16)
- Posición inicial: con las plantas de los pies bien apoyados en el suelo apoyaremos los brazos en el respaldo de una silla
- Descansaremos la cabeza sobre las manos
- Pondremos las piernas en posición de paso (una adelante otra por detrás)
- Adelantaremos la cadera hacia adelante y mantendremos por 10 segundos, estirando bien la pierna y sin separar los pies del suelo
- Mantendremos la parte baja de la cadera en forma recta
- Mantendremos la posición por 10 segundos
- Repetiremos con la pierna contraria
- Volvemos a posición inicial y descansamos
16 – Ejercicio de estiramiento Nro. 17: Isquiotibiales
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 16:29)
- Posición inicial: sentados sobre colchoneta con la espalda recta
- Una pierna apoyada en el suelo y la otra separada y hacia atrás
- Con la mano derecha tocaremos la pierna derecha y mantendremos la posición por 10 segundos
- Ahora repetiremos con la pierna contraria
- Volvemos a posición inicial y descansamos
17 – Ejercicio de estiramiento Nro. 18: Abductores e Isquiotibiales
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 17:30)
- Posición inicial: sentados y con la espalda recta
- Piernas ampliamente separadas, tocamos con la mano derecha la pierna derecha, manteniendo el pie recto, por 10 segundos
- Repetimos con el otro lado
- Volvemos a posición inicial y descansamos
18 – Ejercicio de estiramiento Nro. 19: Glúteos y Piramidal
(ENCONTRALO EN EL VIDEO: minuto 18:37)
- Posición inicial: acostados boca arriba
- Colocamos los brazos en cruz a los costados del cuerpo
- Flexionamos la pierna derecha y giramos la cadera sin levantar los hombros hasta tocar con la rodilla el suelo
- Mantenemos por 10 segundos
- Repetimos con la pierna contraria
- Volvemos a posición original y descansamos